Жим лежа на плоской или наклонной скамье: что лучше всего подходит для тренировки груди?

15.12.2020 от Макс Орлов 0

Жим лежа и жим лежа на наклонной скамье являются важными упражнениями для тренировки груди.

Но один может быть важнее другого в зависимости от ваших потребностей.

Большая грудная часть состоит из ключичной части и грудинно-реберной части, или, в народе, как верхняя и нижняя части грудной клетки соответственно.

Когда мы делаем жим лежа, задействованы обе стороны. Передняя дельтовидная мышца и трицепс также задействованы в качестве вторичных мышц.

Когда мы делаем жим лежа, можно задействовать те же мышцы, но больший акцент делается на ключичной (верхней) голове.

Также есть предпочтение предыдущему дельтовиду во время наклонной версии.

С учетом сказанного, на каком из них мы должны больше всего сосредоточиться на тренировке груди?

Что важнее — тренировать большую часть груди с помощью прямой кишки или, с эстетической точки зрения, может быть важнее тренировать верхнюю часть головы?

Ответ может быть довольно неуловимым, особенно для тех, кто всегда начинал тренировку груди с жима лежа.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье изначально известен как разновидность жима лежа.

Как правило, угол наклона при выполнении жима лежа на наклонной скамье должен составлять от 30 до 45 градусов, чтобы свести фронтальную дельтовидную мышцу к минимуму.

Псевдоним: чем выше угол крена, тем больше задействуется дельтовидная мышца и меньше задействована грудная клетка.

Плюсы

Поскольку при жиме лежа на наклонной скамье больший упор делается на верхнюю часть груди, это дает больше результатов для большинства «традиционных» штангистов.

Видите ли, большинство людей склонны уделять слишком много внимания прямым углам в упражнениях на грудь, таких как сам жим лежа, летающая скамья, прямое распятие и так далее.

Это означает, что верхняя часть головы всегда находится позади остальных грудных областей.

Когда начинают уделять больше внимания упражнениям с углами, многие люди замечают выразительный рост грудной клетки, который является не чем иным, как тем, что верхняя часть правильно растет и не отстает от других.

Кроме того, верхняя часть головы имеет интересный эстетический вид.

Развитая ключичная головка создаст впечатление, что вся грудная мышца больше, в основном потому, что только эту область можно увидеть «невооруженным глазом» (например, с помощью полива).

Минусы

Да, жим лежа на наклонной скамье, несомненно, является важным дополнением к тренировке груди.

Однако у него есть и недостатки, например, он немного «темпераментен».

Жим лежа на наклонной скамье работает с теми же мышцами, что и жим лежа (но с другими акцентами, как вы сами видели).

Однако, в зависимости от вашей техники, вы не сможете нанимать те регионы, в которых хотите работать, и тем не менее увеличиваете свои шансы получить травму.

Например: если держать локти слишком широкими, это увеличивает нагрузку на плечевые суставы.

Поскольку жим лежа на наклонной скамье, естественно, создает большую нагрузку на плечи из-за угла наклона, это усиливает плохую производительность и увеличивает ваши шансы получить травму.

Другие люди пытаются поднять ягодичную мышцу со скамьи, чтобы иметь возможность использовать больше нагрузок, превращая жим лежа на наклонной скамье в своего рода прямой (но более опасный) жим лежа.

В некоторых случаях некоторые люди мало подвижны и могут иметь проблемы с движением, даже если они все делают правильно, что может потребовать корректировки, прежде чем они смогут даже получить удовольствие от упражнения на тренировке.

Поскольку ни к чему из того, о чем мы говорим, обычно не относятся серьезно, многие люди в конечном итоге получают травмы или испытывают хроническую боль при жиме лежа на наклонной скамье.

Жим лежа

Это самый популярный вариант жима лежа в бодибилдинге.

Когда кто-то узнает, что вы тренируетесь, первый вопрос, который вы можете услышать, — это знаменитый «сколько вы поднимаете в жиме лежа?».

И его популярность оправдана.

Плюсы

Подобным образом задействуя все области груди, это обычно считается лучшим упражнением для роста груди в целом.

Кроме того, это упражнение способствует развитию концепции прогрессивной перегрузки.

Другими словами, «легче» добавить нагрузку в жим лежа, чем в другие варианты.

Минусы

Большинство хронических болей и травм плеча так или иначе связаны с жимом лежа.

Но это особенно связано с тем, как вы делаете жим лежа.

На первый взгляд, жим лежа может показаться простым движением опускания и подъема штанги, но это далеко не все.

Большинство людей недооценивают жим лежа и не только делают его неправильно, но и используют чрезмерные нагрузки.

Таким образом, несмотря на то, что это наиболее часто используемое упражнение в бодибилдинге (по крайней мере, для мужчин), в значительной его части даже не ощущается работа грудных мышц.

Но почему это может быть «минус»?

Просто. Другие упражнения допускают большую погрешность и при этом приносят безопасный результат.

Например, шарнирный жим лежа (на тренажере), несмотря на отсутствие некоторых преимуществ, присущих только упражнениям со свободным весом, тренажер, по крайней мере, дает практикующему план безопасных движений для тренировки груди.

Означает ли это, что нужно жим лежа на тренажере и исключить свободный? Нет, но вы должны научиться жиму лежа (или обязательно научиться) правильно.

Прямой или наклонный жим лежа, какой из них использовать на тренировках?

Как правило, жим лежа на плоской и наклонной скамье должен выполняться на тренировках с одинаковым вниманием.

То есть в нормальной ситуации вы должны уделять себе внимание обоим.

И самый быстрый способ сделать это — чередовать друг друга в качестве первого упражнения в тренировке груди.

Например: если вы выполняете тренировку ABC два раза в неделю, первая тренировка начинается с жима лежа, а вторая — с жима лежа.

То же самое касается тренировок ABCDE, где мы тренируем каждую мышцу раз в неделю: в одну неделю мы тренируем прямую кишку, в другую неделю мы наклоняемся и так далее.

Помните, что и жим лежа, и жим лежа работают практически с одними и теми же мышцами.

Кроме того, оба могут быть включены в одно обучение. Вопрос только в том, кто будет первым, вот и все.

Кроме того, вы не упустите возможность изменить свою тренировку таким образом.

На самом деле, если на протяжении всей своей «карьеры» в бодибилдинге вы всегда делали упор на жим лежа, то эта модификация может не только улучшить ваши результаты, добавив долгожданное разнообразие в вашу тренировку, но, скорее всего, также исправит проблемы.

Ваша индивидуальность также влияет на этот выбор.

Холодно проанализируйте развитие мышц и производительность на тренировках: какой жим лежа вам нужен больше всего?

Обычно ответом на этот вопрос является жим лежа, который вы игнорируете больше всего.

Например: многие люди, поскольку они не могут использовать нагрузки для того или иного жима лежа, стараются избегать этого в любое время.

В этой ситуации весьма вероятно, что вариант, которого следует избегать, — это то, что вам нужно сделать больше всего.

В подобных случаях можно оставить жим лежа в наклонном или прямом положении в качестве первого упражнения тренировки на срок до 8 недель, чтобы иметь возможность исправить мышечную слабость.