Сколько упражнений нужно делать при тренировке бицепса?
07.12.2020Чтобы нарастить большие бицепсы, вам нужно тренировать их напрямую, но каково идеальное количество упражнений для бицепсов при стремлении к гипертрофии?
В большинстве случаев ответ на этот вопрос: меньше, чем вы думаете.
И да, я знаю.
С этим нелегко согласиться, но из этого текста вы точно поймете, почему, и сможете изменить свои результаты так, как никогда раньше.
Сколько упражнений нужно сделать на бицепс
Можно добиться отличных результатов в борьбе с гипертрофией, выполняя 2–4 упражнения на бицепс за тренировку .
Да не много. Но постарайтесь сохранить термин для обучения , так как от этого все зависит.
Есть фактор (по-прежнему) более важный, чем количество упражнений, которые в большинстве случаев игнорируется — общий объем тренировок за неделю.
Объем тренировки обычно измеряется количеством тренировочных сетов (рабочих сетов), то есть тем, сколько сетов вы сделали «по-настоящему».
Большинство людей, как правило, хорошо реагируют на 12 подходов в неделю для небольших мышц, таких как бицепс.
Это эквивалентно выполнению, например, 2 упражнений дважды в неделю или четырех упражнений за один день, по 3 подхода в каждом упражнении (оба варианта всего 12 подходов в неделю).
И, как и все в бодибилдинге, это не высечено на камне.
Как правило, чем более продвинутый практикующий специалист, тем больше требуется объема.
Например: новичок может добиться отличных результатов, выполняя до 6 подходов в неделю или просто выполняя комплексные упражнения для спины.
По сути, когда мы начинаем тренировку с отягощениями, любой стимул беспрецедентен и дает результаты.
Но это не относится к практикующим среднего и продвинутого уровней, которым, возможно, потребуется 16-20 подходов, чтобы продолжать добиваться прогресса.
В конце концов, большинство людей, которые тренировались не менее 6–12 месяцев, смогут добиться отличных результатов, просто выбрав золотую середину между крайностями — 12 подходов в неделю.
Применяем это на практике:
- Если вы тренируете бицепс два раза в неделю, вы должны делать 2 упражнения за тренировку, каждое по 3 подхода.
- Если вы тренируете бицепс один раз в неделю, вы должны выполнять 4 упражнения для тренировки, каждое по 3 подхода.
Какие упражнения делать
Теперь, когда проблема объема решена, следующим шагом будет решить, как этот объем будет использоваться, то есть какие упражнения на бицепс будут использоваться на тренировке.
В качестве общей рекомендации избегайте как можно больше повторяющихся упражнений и исследуйте их под разными углами.
Например: если вы тренируете бицепс два раза в неделю и делаете по 2 упражнения за тренировку, разумно использовать разные упражнения, такие как штанга и попеременные сгибания рук или скотт-сгибания и молоточковые сгибания.
С другой стороны, было бы не так разумно использовать и сгибание, и скотт в один день, как единственные два упражнения, поскольку это почти одно и то же движение.
Что касается набора мышц, оба уделяют одинаковое внимание длинной и короткой головке бицепса.
Если, используя наш пример, на двух еженедельных тренировках вы делаете только сгибания рук со штангой и скотт, вы не даете стимулов другим участникам.
Это было бы не так важно, если бы частота тренировок была меньше.
Например, в программе abcde, когда мы тренируем бицепсы с большим объемом за один день, вы можете включить шотландские сгибания рук и еще вместе выполнять больше упражнений, что является совершенно разные.
Применяем это на практике:
Принимая во внимание гипотезу о том, что практикующий использует 12 подходов в неделю в качестве общего объема для тренировки бицепсов, общую (и эффективную) тренировку можно разработать следующим образом:
Обучение A
- Прямая резьба со стержнем — 3 х 10-12;
- Переменная резьба — 3 x 10–12.
Тренинг Б
- Нить Скотта со штангой — 3 x 8-10;
- Молотковая резьба — 3 x 8-10.
Человек, тренирующий бицепс только раз в неделю (на тренировке ABCDE), может без проблем объединить их в один день.
Заключительные слова
В отличие от других сложных групп мышц, таких как спина, бицепс не требует большого разнообразия упражнений на одной тренировке.
Эффективно тренировать его можно даже с помощью двух упражнений, но в этом уравнении необходимо учитывать общий объем тренировок за неделю.
Кроме того, общий объем напрямую зависит от опыта практикующего, и объем имеет тенденцию постепенно расти по мере вашего развития.
Это означает, что основная рекомендация из серии 12 — это всего лишь базовая рекомендация и не будет работать вечно.