Развитие штанги или гантелей: что лучше?

Улучшите тренировку дельтовидных мышц и расширьте плечи, выяснив, что лучше всего подходит для вас.

Хорошо сложенные дельтовидные мышцы действительно отличают телосложение.

Широкие плечи могут изменить эстетику тела от воды до вина.

Как правило, чем шире плечи, тем тоньше кажется талия и тем ближе к форме буквы «V» становится ваше тело.

Во время стрижки (для сжигания жира) каждый миллиметр жира, потерянного в области живота, сделает ваши плечи еще более выраженными.

В любом случае тренировка плеч важна, и любое преимущество, полученное для ускорения роста, даже минимальное, всегда будет приветствоваться.

Видите ли, развертки, возвышения и вертикальные штрихи — самое известное оружие для атаки на мышцы дельтовидной мышцы.

У каждого из них есть свои мелкие детали, которые при тщательном изучении могут принести больше пользы. Иногда намного получается больше.

И одно упражнение, которое может иметь значение в вашей тренировке, — это развитие — основное комплексное упражнение для тренировки этой области.

Двумя наиболее распространенными способами развития являются штанги и гантели.

Каждый из них имеет уникальные преимущества при обучении, и знание того, как отличить из них лучший для вас , может повлиять на ваши результаты.

В этом тексте мы раскроем все детали обеих версий, чтобы вы знали, как сделать лучший выбор.

Развитие бара

Так же важно, как жим лежа, приседания и штанга, развитие штанги является основным упражнением для тренировки дельтовидных мышц.

В качестве многоуставного упражнения со штангой упражнение позволяет использовать больше нагрузки и, таким образом, сильнее перегружать мышцы.

Упражнение можно выполнять стоя или сидя, техника одинакова в обоих вариантах:

Держите гриф хватом чуть шире плеч.

Начните упражнение со штангой всего в нескольких сантиметрах от ключицы, но без нагрузки на область.

Всего одним движением подтолкните груз перед лицом, повернув локти примерно на 45 градусов. В этот момент штанга должна быть над вашей головой (а не перед вами).

Не разгибая полностью локтевой сустав, почувствуйте, как работают дельтовидные мышцы, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Плюсы

Будучи многосуставным упражнением, развитие штанги имеет естественную способность наращивать силу и мышечную массу, поскольку больше соответствует концепции прогрессивной перегрузки.

Это простое, базовое и эффективное движение, как и его близкие родственники, такие как приседания и жим лежа.

Помимо задействования передней и боковой части дельтовидной мышцы, развитие штанги имеет то преимущество, что активизирует другие области, такие как трапеции, трицепсы и даже верхняя часть груди.

Минусы

Вариант тренировки со штангой может быть очень эффективным для наращивания мышечной массы, но в неправильных руках это может быть опасным (и даже вредным) движением.

Другими словами, способность использовать больше грузов в движении может быть недостатком.

Использование штанги позволяет увеличить импульс и уменьшить диапазон движений (насколько может перемещаться штанга).

Две вещи, которые могут позволить эго доминировать над движением и причинять травмы в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Неудивительно, что многие люди, занимающиеся разработкой планки в тренажерном зале, почти всегда тренируются импульсивно, мало (и, следовательно, неправильно).

Псевдоним, многие люди с болями в локтях, плечах и пояснице по совпадению тренируются не так, как штанга.

Стоит отметить, что в данном случае ошибка заключается не только в упражнении (позволяющем больше нагрузок), а в основном в менталитете тех, кто использует движение (и как использует его).

Развитие гантелей

Развитие гантелей, вероятно, является наиболее распространенной формой занятий в спортзалах.

Как правило, вариант выбирается из-за наличия оборудования (для разработки с использованием штанги требуется штанга, опора и сменные шайбы).

Кроме того, упражнения с гантелями могут быть столь же эффективны для развития дельтовидных мышц, как и вариации со штангой.

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

В рамках текста мы будем говорить об упражнении, выполняемом сидя.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите пару гантелей и начните с обеих рук соответственно с плеч ладонями вперед.

Повернув локти в стороны (не вперед), просто толкните груз вверх, образуя незаметную дугу, чтобы груз шел над вашей головой.

Поднимайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся в центре, не разгибая полностью локтевой сустав.

Теперь просто опустите груз, контролирующий действие силы тяжести, в исходное положение.

Плюсы

Поскольку при использовании гантелей вам нужно тренировать каждую сторону тела независимо, это требует большего баланса и поддержки, что достигается с использованием большего количества мышц (и создает больше работы), поэтому мы, как правило, используем меньшие нагрузки в этой версии.

Позволяя каждой стороне работать свободно (и не прикрепляться к плоскости перекладины), можно оставить локти более открытыми и, таким образом, задействовать больше латеральной головки дельтовидной мышцы.

По той же причине можно выполнять движения с большей амплитудой (можно больше спускаться и подниматься), соответственно задействуя больше мышечных волокон в целом.

Минусы

Как и в случае с версией со штангой, недостатки версии с гантелями больше связаны с практиком, чем с упражнением.

Видите ли, движение гантелей требует уменьшения нагрузки, а это цена, которую некоторые люди не готовы платить.

А разрабатывать гантели с частичными повторениями (с низкой амплитудой) и с импульсами, чтобы использовать более высокие нагрузки, может быть опаснее, чем в версии со штангой.

Поскольку это одностороннее движение и допускает больше настроек, это может вызвать больше проблем, если мы выполняем упражнение неправильно (иногда даже не подозревая об этом).

Кроме того, нагрузки, которые вы можете использовать в версии с гантелями, затрудняют правильную подготовку к выполнению упражнения, поскольку вам необходимо оторвать гантели от пола, чтобы расположить их перед началом упражнения.

Это может быть еще хуже, если вы будете тренировать гантели стоя.

Из-за этого зависимость от партнера по тренировке, который сможет правильно выполнить это упражнение на тренировке (чтобы помочь с позиционированием), может быть еще одним минусом.

Развитие со штангой или гантелями?

Как вы можете заключить, наиболее важным моментом является развитие тренировки плеч.

Обе версии великолепны, и у обеих есть сильные и слабые стороны, которые могут повлиять на ваш выбор при выборе между тренировкой со штангой или гантелями в тренировке дельтовидных мышц.

Версия с грифом позволяет выполнять более высокие нагрузки, но за счет увеличения ширины и меньшей нагрузки на другие головки дельтовидной мышцы.

В то время как версия с гантелями допускает меньший диапазон, но больший набор и качество набора.

Опять же, от того, что будет зависеть от вас, зависит как раз ваши потребности.