PSMF: экстремальная диета для быстрой потери жира

Если бы перед нами стояла задача разработать наиболее эффективную диету, позволяющую сбросить как можно больше жира и в то же время минимизировать потерю мышечной массы, у нее были бы следующие три требования:

1. Богато белком. Чтобы избежать потери мышечной массы, увеличивайте сжигание жира, обеспечивая чувство сытости.
2. Низкое содержание углеводов. Чтобы увеличить производство кетоновых тел, а также повысить чувство сытости.
3. Обеспечьте дефицит калорий. Чтобы организм использовал собственные жировые запасы в качестве источника энергии. Это автоматически означает, что он не только содержит мало углеводов, но и содержит мало жира (который содержит много калорий).

Это характеристики протокола PSMF или «Protein Sparing Modified Fast» на английском языке, что в вольном переводе означает что-то вроде модифицированного голодания, которое сохраняет белок, то есть сохраняет мышцы.

В этом плане нет ничего волшебного или сумасшедшего. На самом деле, это не новая идея, и она успешно используется с 1970-х годов.

Но он вернулся со всем в последние годы с момента выхода книги мастера Лайла Макдональда «Быстрое сжигание жира» (кстати, я рекомендую прочитать ее, если вы знаете английский).

Короче говоря, диета доказала свою эффективность для быстрого похудания у людей с ожирением (исследование, исследование).

В последнее десятилетие эта диета стала популярной, и не только как крайняя стратегия для людей с избыточным весом.

Но также для тех, кто хочет сжечь жир, чтобы просто улучшить композицию тела в стрижке, например, бодибилдерам и даже культуристам перед соревнованиями.

В этом тексте мы оценим характеристики диеты на примере меню и наиболее рекомендуемых руководящих принципах.

Три столпа диеты PSMF для сжигания жира

1) Высокое содержание белка

Чем больше дефицит калорий, тем выше потребление белка.

В этом случае основная рекомендация должна быть выше обычной для тех, кто тренируется, в идеале — 2-3 грамма в день на килограмм веса тела.

Например: если вы весите 70 кг, вы должны съедать от 140 до 210 граммов белка в день.

Кроме того, если у вас очень большой вес, вам необходимо создать этот аккаунт, используя ваш идеальный вес в качестве эталона, а не текущий.

Например: если вы весите 120 кг, но хотите набрать 80 кг (примерный пример), вам следует рассчитать потребление на основе 80 кг (а не 120 кг).

2) Низкое содержание углеводов

Забудьте о злаках, овощах, картофеле и даже о фруктах.

Но вместо этого вы можете и должны включать несколько видов овощей с низким содержанием углеводов, например брокколи, шпинат, салат, капусту, огурцы, кабачки…

Овощи рекомендуются по двум простым причинам:

1. Потребление микронутриентов . Уменьшение количества потребляемых калорий создает риск дефицита определенных витаминов и минералов (микронутриентов), а овощи являются питательной пищей (на одну калорию приходится много важных питательных веществ).
2. Сытость. Клетчатка, как и белок, убивает голод, а сочетание того и другого делает диету более переносимой.

Если вам это действительно нужно, вы можете добавлять в день немного клубники, ежевики или малины — фруктов с большим содержанием клетчатки и очень низким содержанием углеводов.

3) Низкокалорийный

Калории являются основным фактором сжигания жира, поэтому они лежат в основе пирамиды.

Однако не все калории одинаково влияют на ваш метаболизм, поэтому мы должны регулировать потребление макронутриентов в соответствии с целью.

Начнем с белка (важнейший макрос).

Человек весом 70 кг потребляет от 140 до 200 граммов белка в день, что составляет 600-800 калорий (каждый грамм белка равен четырем калориям).

Также помните, что белок имеет больший тепловой эффект, чем другие макроэлементы, и до 25% калорий, потребляемых через белки, расходуются на само пищеварение.

Добавьте около 25 граммов углеводов (на 100 калорий больше) и 20-30 граммов жира (180-300 калорий).

Жир предпочтительно должен поступать из мяса, яиц или рыбы, а также должен иметь половину столовой ложки оливкового масла первого отжима.

Вкратце: диета основана на потреблении пугающей порции, состоящей примерно из 1000 калорий в день, причем большая часть калорий поступает из белка.

Преимущества

Можно увидеть заметное и быстрое сжигание жира на раннем этапе, и это служит мотивационным элементом для большинства людей, особенно тех, у кого никогда не было хороших результатов при использовании других планов.

Эти быстрые потери тесно связаны с лучшими результатами в среднесрочной / долгосрочной перспективе, конечно, если вы сделаете правильный переход после диеты (нет смысла возвращаться к старым привычкам).
И нет, если вы все сделаете правильно, «отскока» не будет. потерянный жир) при выходе из диеты.

Недостатки

Если в диетах существует универсальное правило сжигания жира, то чем выше ограничение, тем сложнее.

Протокол диеты PSMF следует рассматривать как краткосрочную стратегию для получения быстрых результатов и использования их как рычага для изменения тела.

Этот план определенно не основан на хороших привычках и здоровье (физическом или психическом).

Это «экстремальная диета».

Кроме того, длительное ограничение калорий имеет и другие негативные последствия, такие как утомляемость, перепады настроения, вялость, упадок сил и даже падение уровня тестостерона.

Человеку, у которого повседневная напряженная жизнь или кто переживает стрессовые времена, определенно не следует принимать PSMF, не говоря уже о людях с хроническими проблемами со здоровьем.

Пример меню на один день

При соблюдении ограничительных диет, таких как PSMF, большинство людей предпочитают сокращать количество приемов пищи в день, чтобы есть больше, что, как правило, убивает больше чувства голода, чем несколько раз съесть немного.

Кроме того, чтобы получить необходимое количество протеина, вы можете использовать порошкообразный протеин, например сывороточный протеин, желательно после тренировки.

Прием пищи 1

Овощи, помидоры, красное мясо (250г), немного бекона и два яйца. На десерт порция клубники.

Прием пищи 2

Куриная грудка (250г) с овощами гриль. На десерт порция ежевики.

Прием пищи 3 (после тренировки)

Сывороточный протеин, смешанный с водой.

Принимать после тренировки, добавлять в качестве дополнения к любому другому блюду или просто в качестве закуски.

Чтобы утолить голод, можно пить кофе и чай без сахара. Это также поможет вам сбросить немного больше жира, поскольку они являются термогенными напитками.

Как применять на практике

Большинство людей смогут добиться хороших результатов всего за 2-3 недели диеты.

Не рекомендуется использовать PSMF более 4 недель, даже если некоторые люди используют до 6 недель.

После окончания диеты ни при каких обстоятельствах не возвращайтесь к потреблению калорий до диеты или к избытку калорий (больше калорий, чем вам нужно).

Если целью по-прежнему является сокращение (сжигание жира), после PSMF продолжайте свой дефицит калорий, но гораздо более мягким образом (дефицит 5-10%).

Не забывайте о бодибилдинге

Если цель состоит в том, чтобы улучшить композицию тела и улучшить внешний вид, то наряду с силовыми тренировками следует соблюдать любую диету.

В одном исследовании сравнивались результаты диеты с потреблением 800 калорий в день в двух группах женщин, которые выполняли разные протоколы упражнений.

Одна группа занималась только аэробикой, а другая — только силовыми тренировками.

Группа, которая занималась только аэробикой, потеряла на четыре фунта больше мышечной массы и испытала большее снижение метаболизма, чем группа, которая занималась силовыми тренировками.

По этой причине не следует полагаться только на масштаб. Если потеря веса не является неотложной медицинской помощью, вашей целью всегда должно быть снижение веса (а не мышечной массы).

Единственное предостережение — тренироваться во время диеты с гораздо меньшим объемом.

Видите ли, вы потребляете 1000 калорий в день, небольшое количество энергии.

Последнее, что вы хотели бы сделать на этом этапе, — это слишком много тренироваться и при этом заниматься аэробикой.

Делайте не более двух-трех силовых тренировок в неделю, на расстоянии друг от друга и не занимайтесь аэробикой во время PSMF, это можно оставить после диеты.

Заключительные слова

Не заблуждайтесь, чтобы добиться хороших результатов в долгосрочной перспективе, нужно постоянно менять привычки.

Диета PSMF служит «ориентиром», чтобы направить вас на правильный путь, и работает очень хорошо, однако это временная мера и сопряжена с риском.