Приседания: польза, задействованные мышцы и как делать

Несмотря на схожесть названия и задействованных мышц, hack-приседания отличаются от традиционных приседаний.

Знание того, какие изменения от одного к другому и как включить это в свой распорядок дня, может существенно повлиять на ваши результаты.

Приседания — относительно безопасное упражнение для большинства людей, которое позволяет проработать мышцы ног под углом, недоступным немногим упражнениям.

Однако большинство людей неправильно включают движение в тренировку, иногда делая замены, которые могут принести больше проблем, чем решений в их тренировке.

В этом тексте мы увидим подробную информацию об упражнениях и о том, как их наиболее продуктивно выполнять при тренировке ног.

Задействованные мышцы

Приседания — это сложное упражнение, то есть, в котором несколько мышц прорабатываются многосуставным образом.

Основными мышцами, задействованными во время упражнений, являются четырехглавые мышцы, задние конечности, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Однако даже икры могут потребоваться в качестве синергистов (камбаловидная мышца) и стабилизаторов (желудочно-кишечная), а также всех основных мышц.

Квадрицепс, вероятно, является наиболее задействованной мышцей во время выполнения коротких приседаний, особенно при спуске с нагрузкой.

Ягодицы и задние конечности на втором месте, особенно при поднятии груза, поддерживая его пятками .

Преимущества тренировки ног

Что касается гипертрофии мышц, то приседания почти так же полны, как и приседания со свободным отбором, и приносят примерно такую ​​же прибыль.

В этом упражнении нет особой необходимости в стабилизации, поскольку тренажер поддерживает путь нагрузки, мы можем полностью сосредоточиться на использовании большей нагрузки и работе мышц, не беспокоясь о вторичной мышечной усталости.

Кроме того, сам тренажер помогает снять некоторую нагрузку на позвоночник, позволяя распределять нагрузку более равномерно и более безопасно тренироваться.

Еще одним интересным фактором является то, что этот метод позволяет тренировать каждую ногу индивидуально и по-прежнему рассматривать его как сложное упражнение.

В хаке также можно дополнительно снизить нагрузку, увеличив диапазон движений и потенциально задействовав больше мышечных волокон.

Как правильно выполнять приседания

Благодаря поддержке спины мы можем безопасно ставить ноги перед коленями.

Ноги должны быть расставлены немного шире, чем ширина бедер.

Ставьте ноги вперед на платформе (не слишком далеко вперед). Просто убедитесь, что вы приседаете, прилагая силу через пятку (а не пальцы ног).

В отличие от приседания со свободным отрывом, в хаке можно приседать, удерживая голени в вертикальном положении, при этом колени не выходят за кончики стопы.

Не то чтобы это могло быть проблемой, но это просто способ узнать, что вы выполняете упражнение, поставив ноги на платформу достаточно далеко вперед.

Держите спину и бедра в контакте с опорой на протяжении всего движения.

Приседания или свободные приседания?

Хак-приседания имеют несколько отличий от приседаний со свободным (традиционным) приседом.

Во-первых, приседания со свободным движением задействуют больше мышц одновременно, так как оно должно выдерживать полную нагрузку на спину и стабилизироваться на протяжении всего движения.

Во время выполнения коротких приседаний шарнирно-сочлененный тренажер значительно стабилизирует нагрузку, задействуя меньше мышц.

Если бы мы проводили холодное сравнение упражнений, то приседания со свободными руками явно выиграли.

Однако это означает лишь то, что приседания не заменяют роли свободных приседаний в тренировках.

Другими словами, и то, и другое можно использовать в обучении, чтобы получить больше результатов.

Хотя приседания в упражнении «Хакер» задействуют меньше мышц, это дает то преимущество, что вызывает меньшую нагрузку на позвоночник и дает возможность сосредоточить больше внимания на четырехглавой мышце, поскольку вам не нужно беспокоиться о штанге на спине.

Псевдоним, как держать планку на спине — не проблема, в версии с взломом можно использовать передовые методы с большей безопасностью, особенно если у доступной машины есть блокировки безопасности.

Как внедрить хак-версию в свое обучение

Приседания следует рассматривать как комплексное упражнение с упором на квадрицепсы, как и жим ногами.

Таким образом, вы можете использовать этот прием в своих тренировках с произвольными приседаниями, шагами, гибким столом, жесткими и другими без какой-либо конкретной стратегии.

Единственное, так сказать, «правило» — заботиться о распределении объема между квадрицепсами и задними конечностями.

Объем обеих мышц в большинстве случаев должен быть одинаковым для каждой.

Например: выполнение бесплатных приседаний, жимов ног, коротких приседаний, разгибателей — всех упражнений, в которых преобладают четырехглавые мышцы — и последующее включение только одного упражнения, например, для сгибателей, в конце тренировки, было бы большой ошибкой.

Кроме того, это упражнение очень похоже на жим ногами. Если вы включаете и то, и другое в тренировку, рекомендуется хотя бы изменить количество повторений в каждом из них.

Например: используйте жим ногами с 12 повторениями и рубку с 8 повторениями.

Стоит подчеркнуть (еще раз), что приседания в упражнении не заменяют старые добрые приседания со свободными приседаниями, а тем более должны быть в центре внимания ваших тренировок.

Единственным исключением может быть случай, если вы не можете выполнять свободные приседания и у вас есть приспособление только для тренировок.

Заключительные слова

Вариант приседаний — один из самых многообещающих и безопасных для тренировки квадрицепсов, задних конечностей и ягодиц.

Однако к нему следует относиться в первую очередь как к упражнению на четырехглавую мышцу.

Кроме того, это эффективное движение как для наращивания мышечной массы, так и для увеличения силы благодаря возможности применения концепции прогрессивной перегрузки с большой эффективностью (относительно легко загружать все больше и больше нагрузки).