Мини-диета для сокращения мышц: шаг за шагом

С помощью диеты для быстрого определения можно не только увеличить видимость мышц, но и ускорить саму мышечную гипертрофию, добиваясь более быстрых результатов в целом.

Определение мышц — это не что иное, как выделение мускулатуры за счет уменьшения количества жира (который скрывает мышцы).

Однако обычная диета, при которой мы ограничиваем потребление калорий для использования жира в качестве энергии, может легко занять более 12 недель.

И все это время набор мышечной массы будет практически прерван (невозможно сократить количество калорий из рациона и дождаться набора мышечной массы).

Оказывается, не всем нужно тратить все время на диету, чтобы добиться большей четкости.

На самом деле, вы можете большую часть года сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а затем на сокращении ее размеров, как форму поддержки, чтобы всегда оставаться определенной на протяжении всего процесса.

Зачем делать мини-разрез (а не обычный)

Все мы знаем, что лучший диетический подход к увеличению мышечной массы — это знаменитое наращивание мышечной массы.

Другими словами, соблюдайте высококалорийную диету, чтобы обеспечить организм всей энергией и питательными веществами, которые необходимы организму для поддержания себя, и при этом поддерживать постоянный анаболизм для создания гипертрофии.

Оказывается, набухание — палка о двух концах.

Хотя нам нужно набирать массу, чтобы добиться гипертрофии, это также может ограничивать ваши доходы.

Успокойтесь, позвольте мне объяснить.

Во время правильно спланированного набора массы ожидается увеличение количества жира вместе с мышечной массой.

Оказывается, это увеличение жировых отложений в сочетании с высоким и постоянным потреблением калорий создает среду, в которой наши мышцы могут стать нечувствительными к действию гормона инсулина.

Именно благодаря действию инсулина питательные вещества попадают в мышцы, и если мышцы не чувствительны, есть только одно место для этих питательных веществ — ваши жировые запасы.

Поскольку мы по-прежнему твердо набираем массу, естественная тенденция заключается в повышении процента жира, и чем он выше, тем хуже будет четкость ваших мышц.

Вот почему известные специалисты в области спортивного питания рекомендуют придерживаться диеты для гипертрофии (или набора массы) до тех пор, пока вы не наберете 15% жира.

Более того, увеличение количества жира обычно выше, чем гипертрофия.

Некоторые люди смогут избавиться от него и набрать массу выше 15%, но в большинстве случаев на этом нам следует остановиться.

Обычная рекомендация в этом случае — прекратить все свои усилия и перейти к сокращению и уменьшению процента жира, только через несколько месяцев, чтобы вернуться к сосредоточению на наборе мышечной массы.

Есть еще лучшее решение: составить диету для быстрого определения, также известную как «мини-резка».

Выполняя мини-стрижку в течение 2–6 недель, мы можем извлечь множество важных преимуществ для гипертрофии и улучшения качества вашего тела.

Во-первых, тот факт, что вы уменьшите потребление калорий (и перестанете есть так много), позволит вашему телу отдохнуть, а также повысит чувствительность к инсулину.

Уже одно это приведет к тому, что организм будет повторно адаптирован к использованию питательных веществ, когда вы вернетесь к набуханию.

Поскольку мини-стрижка длится недолго, если вы будете делать все, как вам говорят, поддерживать высокое потребление калорий, отдыхать и тренироваться должным образом, не будет потери мышечной массы.

Кроме того, тот факт, что вы уменьшите процентное содержание жира, уже повлияет на качество вашего тела и здоровье, заставляя вас чувствовать себя лучше во всех смыслах.

По сути, создание мини-черенков служит для «поддержания» физического состояния, делая вас более чувствительными к потреблению питательных веществ, улучшая качество фигуры и заставляя вас добиваться большего прогресса, когда вы возвращаетесь к набуханию.

Думайте о мини-резке как о остановке для заправки автомобиля в долгой поездке.

Сделав эту остановку, вы не доберетесь до места назначения быстрее, но важно подготовить вас к тому, чтобы добраться туда, куда вы хотите.

Когда делать мини-разрез наиболее эффективно (и кто должен это делать)

Традиционные черенки очень полезны для людей, которые хотят или хотят получить очень низкий процент жира.

В этом случае, как и в случае с бодибилдерами, нет другого выхода, кроме как оставаться в сокращении дольше и придерживаться традиционной диеты.

Кроме того, людям с большим количеством жира также понадобится обычная стрижка, поскольку за 6 недель мини-стрижки будет невозможно превратить тучного человека в худого человека.

А у человека с относительно низким процентом жира и основной целью набора мышечной массы длинная стрижка в большинстве случаев вызовет больше проблем, чем решений.

Соблюдение ограничительной диеты в течение нескольких недель увеличивает вероятность потери мышечной массы, изменяет действие различных гормонов на организм и даже увеличивает вероятность восстановления, заставляя человека получить все, что он потерял, а затем и немного.

Как уже было сказано, все это очень актуально, если вы культурист, которому необходимо поддерживать 4-6% жира в организме или у вас очень большой вес.

Но не для человека с обычным телом, который хочет набрать мышечную массу, в этой ситуации периодические короткие сокращения в долгосрочной перспективе помогут вам быстрее добиться результатов.

Основные правила эффективной мини-резки

Нет необходимости выполнять фазы перехода / консолидации, чтобы сделать мини-сокращение, просто измените свой рацион и уменьшите потребление калорий, создав дефицит в 500 калорий ниже поддерживаемого уровня, и вы начнете сжигать жир.

Это означает, что вам нужно подсчитать, сколько калорий вам нужно только для поддержания текущего веса, а затем съесть на 500 калорий меньше.

Уменьшите количество калорий за счет углеводов, сохранив при этом потребление жиров и белков.

Жиры полезны для выработки гормонов и утоления голода. Белки просто необходимы для поддержания вашей мышечной массы.

При дефиците в 500 калорий вы должны терять до 0,5 кг в неделю, иначе вы не потребляете меньше калорий, чем рекомендовано, вы ошибаетесь в подсчете калорий или вам нужно еще больше уменьшить их.

Также нет абсолютных правил относительно того, когда мы должны сделать мини-стрижку и вернуться к набуханию.

Например: если вы набирали массу в течение нескольких месяцев, добиваясь прогресса и сохраняя низкий процент жира, продолжайте набирать массу.

Теперь, если вы замечаете, что процентное содержание жира растет все больше и / или превышает 15%, рекомендуется начать мини-резку.

Если вы все делаете правильно, вы можете сбросить от 15% до 12% жира за 6 недель.

Но ничто не мешает кому-то, например, иметь жирность 14% и начинать мини-резку всегда оставаться на уровне 10–12%. В этом случае время может быть меньше.

Только не поддавайтесь искушению делать постоянные мини-сокращения, так как это повлияет на гипертрофию мышц в целом.

Большую часть года вы должны сосредотачиваться, в основном, на наборе мышечной массы, мини-срезки будут использоваться только в уже упомянутых ситуациях (и при необходимости).

Также не беспокойтесь, если в первую неделю мини-стрижки вы заметите, что у вас «увядшие» и «слабые» мышцы.

Вы теряете не мышечную массу, а только гликоген и задержку.

Это создаст впечатление «плоских» мышц.

Ожидается, что во время мини-тренировки вы потеряете гликоген (и воду в мышцах) из-за снижения калорий, и вы даже можете заметить небольшое снижение производительности во время тренировки.

Все это нормально и ожидаемо.

Вспомните аналогию с поездкой и остановками заправки. Вы делаете перерыв, чтобы сделать гораздо больший шаг вперед в будущем.

Будьте предельно честны с собой, когда подумываете о мини-стрижке.

Если у вас не очень высокий процент жира (выше 15%) и у вас нет проблем во время набора массы, нет необходимости делать мини-разрез.

И если у вас много жира, не ждите, что небольшая стрижка поможет решить эту проблему. В этом случае лучшим выходом будет стандартная резка.