Лучшая тренировка толкания / тяги / ног для гипертрофии

Один из наиболее эффективных способов тренировки для гипертрофии — это толкание / тяга / ноги, при котором основные группы мышц разделены на три конкретных тренировки.

Итак, тренировка «толкание / тяга / ноги» работает следующим образом:

• Тренируя толчок, вы тренируете все толкающие мышцы, а именно грудную клетку, дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Тренируя тягу, вы тренируете все тянущие мышцы, то есть спину, бицепсы и задние дельтовидные мышцы .
• Тренируя ноги, вы тренируете все мышцы нижней части тела, то есть четырехглавую мышцу, задние конечности и икры.

Подобное построение распорядка дает несколько преимуществ:

• Все группы мышц можно тренировать два раза в неделю, что больше способствует гипертрофии.
• Это позволяет в значительной степени восстанавливать мышцы даже при высокой общей частоте.
• Может быть легко изменен, чтобы соответствовать наиболее доступному времени и уровню опыта практикующего.

Среди множества других преимуществ, особенно для тех, кто тренируется естественно.

В любом случае, в этом тексте мы увидим, как правильно начать толкать ноги, чтобы ускорить гипертрофию мышц.

Тренировка ног с толчком для гипертрофии: тренировка с толчком

Упражнение 1. Жим лежа на наклонной скамье

Первое упражнение в отжимании — жим лежа на наклонной скамье.

Это упражнение направлено на выделение ключичной (верхней) головки грудной клетки, одной из областей, которой большинство людей больше всего не уделяет.

И невозможно построить полноценную грудь, не имея ключичной головки так же хорошо развитой, как остальная часть груди.

Упражнение 2: Развитие стойки с гантелями

Причина использования упражнений с гантелями стоя вместо упражнений сидя или со штангой связана с данными о рекрутменте мышц, которые у нас есть в литературе.

Например, исследование 2013 года показывает, что выполнение стоя с гантелями приводит к большему задействованию фронтальных, боковых и задних дельтовидных мышц по сравнению с их вариациями сидя и / или со штангой.

В конце дня самое важное — это развиваться, но если вы хотите извлечь все до последней капли, попробуйте вариант стоя и с гантелями .

Упражнение 3. Жим лежа с гантелями

Теперь мы будем использовать жим гантелей, чтобы выделить большую грудную мышцу.

Согласно исследованию Брета Контрераса, из 15 различных упражнений на грудь, жим гантелей на горизонтальной скамье был тем, который наиболее активировал эту область.

Кроме того, версия с гантелями имеет то преимущество, что обеспечивает больший диапазон движений и, как правило, активирует больше волокон, чем версия со штангой, хотя она не позволяет использовать одинаковые нагрузки.

Упражнение 4. Боковой подъем нижнего шкива

Затем мы сделаем подъем в боковом направлении, чтобы сделать упор на боковую головку дельтовидной мышцы.

Хотя мы уже тренировали эту голову во время разработки, подъем вбок — еще более эффективное движение, позволяющее подчеркнуть боковую часть мышцы.

На самом деле, независимо от развития, подъем в боковое положение имеет важное значение в тренировке толкающих ног.

Упражнение 5: Прямой крест на шкиве («кроссовер»)

Знаменитый кроссовер на высоком шкиве будет использоваться для изолированного доступа к грудным мышцам без особой помощи со стороны вспомогательных мышц.

Почему кроссовер, а не с гантелями, со свободными весами?

Просто. Во время распятия шкив создает непрерывное напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

В противном случае, используя гантели, мы теряем напряжение в некоторых частях движения (например, вверху).

Упражнение 6: французская штанга с гантелями

Наконец, мы будем делать гантели с гантелями.

Это упражнение направлено на работу с трицепсом, особенно с длинной мышечной головкой.

Видите ли, двум другим головкам трицепса уже уделяется много внимания при выполнении таких упражнений, как развивающие и жим лежа, но длинная головка находится на боку.

Использование некоторой формы разгибания локтей над головой важно для всех руководителей.

Краткое описание тренировки с толчком

• Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 подхода по 6-8 повторений.
• Встание с гантелями: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
• Жим гантелей: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Боковой подъем на нижний блок: 2-3 подхода по 10-15 повторений.
• Прямое распятие на шкиве («кроссовер»): 2–3 ряда по 10–15 повторений.
• Упражнение 6: французские сгибания рук с гантелями: 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Новички смогут использовать меньшие серии для тренировок с меньшим объемом, в то время как более опытные практики должны использовать рекомендации для более крупных серий.

Для второй тренировки толчков в неделю вы можете при желании изменить каждое упражнение на его ближайший вариант.

Тренировка ног с толчком для гипертрофии: тренировка тяги (тяга)

Прежде всего, важно понять организацию тренировки тяги.

Первые четыре упражнения будут варьироваться от вертикальных до горизонтальных тяг.

Это делается не «зря».

Избегайте двух вертикальных подтягиваний, например, одного за другим, чтобы избежать чрезмерной усталости некоторых стабилизирующих мышц, участвующих в определенных планах движений.

Например: выполнение двух вариантов штанги подряд приводит к нагрузке на одни и те же стабилизирующие и вспомогательные мышцы. Влияет на выполнение второго упражнения заказа.

Теперь, когда мы делаем горизонтальную тягу после вертикальной, мы не только прорабатываем спину под разными углами, но и позволяем стабилизаторам и синергистам отдыхать.

С учетом сказанного, порядок нижеприведенных упражнений не случайный. Так что будьте осторожны, когда вносите изменения самостоятельно.

Упражнение 1: фиксированная полоса

Штанга — одно из лучших упражнений для вытягивания спины и увеличения ширины спины.

На самом деле, по сравнению с 7 другими упражнениями для спины в исследовании American Exercise Council , штанга была движением, вызывающим наибольшую активацию широчайшей мышцы спины.

Кроме того, в литературе показано, что штанга способна активировать несколько других мышц спины и рук.

По сути, штанга — это полноценное упражнение для тренировки спины, которое ближе всего к тому, что мы можем назвать «незаменимым упражнением».

Имея это в виду, даже если вы все еще не можете сделать повторение, все равно важно попробовать.

Упражнение 2: изогнутый ряд

Теперь мы сделаем изогнутый ход, как наше первое горизонтальное вытягивание на тренировке.

Это упражнение, как и штанга, помогает наращивать мышечную массу спины.

Кроме того, изогнутый гребок, возможно, является лучшим движением для наращивания мышечной массы в средней части спины (обычно называемой «спиной»).

Упражнение 3. Натяните шкив перевернутым хватом

Натяжение шкива будет вторым вертикальным натяжением на тренировке.

Движение очень похоже на движение со штангой и в основном затрагивает те же мышцы, но остается другим упражнением.

На шкиве мы можем более точно контролировать нагрузку и исследовать диапазоны повторений, которые не всегда возможны на фиксированной планке.

Кроме того, мы будем использовать другой хват, охватывая мышцы спины под другим углом.

Упражнение 4: Тяга по кривой с опорой грудью на скамью

Изогнутый гребок на скамье очень похож на изогнутый гребок, но он выполняется таким образом, что наибольшее внимание уделяется задней дельтовидной мышце.

Это движение очень важно при тренировке, поскольку задняя головка дельтовидной мышцы не получает внимания, как другие головы, и обычно отстает в развитии.

Упражнение 5: штанга со штангой (узкий хват)

Теперь пришло время изолировать бицепсы, и для этого нет ничего лучше штанги.

Но здесь мы будем использовать плотный хват руки на перекладине .

Видите ли, в бицепсе у нас длинная и короткая голова.

Короткая голова обычно получает много работы, просто используя упражнения для спины.

При выполнении сгибаний коротким хватом, близким к ширине плеч, можно изменить акцент сгибания, чтобы охватить большую часть длинной головки бицепса.

Упражнение 6: подтягивание лица

Наконец, мы оставим подтягивание лица, еще одно важное (и обычно игнорируемое) упражнение.

Это упражнение работает в основном с задней головкой дельтовидной мышцы, но также задействует средний и нижний пучки трапеции, помимо укрепления мышц вращающей манжеты.

Сводка по обучению

• Фиксированная планка: 3-4 подхода по 0-15 повторений.
• Изогнутый ряд: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
• Тяга на шкив перевернутым хватом: 3-4 серии по 8-12 повторений.
• Изогнутый тяг с опорой на грудь на скамье: 3-4 серии по 10-15 повторений.
• Штанга (узкий хват): 2-3 подхода по 8-12 повторений.
• Подтяжка лица: 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка ног с толчком для гипертрофии: тренировка ног

Пришло время ужасного (и избегаемого) дня ног, который будет тренировать наши квадрицепсы, задние конечности и икры.

Упражнение 1. Свободные приседания со штангой

Свобдные приседания, несомненно, лучшее упражнение для развития нижней части тела.

Ни одна тренировка ног не обходится без приседаний, а бесплатная тренировка (со штангой) — лучший вариант, если у вас нет ограничений.

Кроме того, имеет смысл всегда использовать его в качестве первого упражнения на тренировке, когда у нас еще много энергии и мы можем использовать больше нагрузок.

Упражнение 2: мост с перекладиной

Затем сделаем мост с помощью стержня.

В этом упражнении задействованы основные мышцы, ягодицы, а также задние в меньшей степени.

Нет, это обучение не для женщин.

Тренировка ягодиц важна независимо от вашей цели и пола.

Ягодицы поддерживают позвоночник и могут повысить его работоспособность во множестве движений как в зале, так и за его пределами.

И не тренировки ягодиц до такой степени, чтобы они оставались позади других близлежащих мышц, это может заставить вашу нижнюю часть спины выдерживать ненужное напряжение.

Псевдоним, большинство людей (99% времени мужчин), страдающих от болей в пояснице, страдают не слабостью в мышцах поясницы, а слабостью ягодичных мышц.

Упражнение 3. Стационарный шаг

Стационарный шаг — это форма «одностороннего» приседания, и его основная цель — тренировать квадрицепсы с дополнительным преимуществом в достижении ягодиц и задних конечностей больше, чем при свободных приседаниях.

Кроме того, важно включить в тренировку ног хотя бы одно одностороннее упражнение, которое тренирует одну сторону тела за раз.

Это предотвращает мышечный дисбаланс, когда доминирующая сторона становится больше и сильнее, чем не доминирующая.

Упражнение 4: Гибкий стол

Также важно включить хотя бы одно изолированное упражнение на будущее.

Видите ли, большинство сложных упражнений для ног сосредоточено на задействовании четырехглавой мышцы (например, самого приседания).

Таким образом, очень легко создать дисбаланс между четырехглавыми и задними конечностями, в результате чего квадрицепсы станут намного сильнее.

Это, в свою очередь, нарушит эстетический вид ног и может привести к травмам в будущем.

Итоги тренировки ног

• Свободные приседания со штангой: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
• Мостик со перекладиной: 3-4 серии по 12-15 повторений.
• 4 серии неподвижных пасов с 8-12 повторениями (в каждую сторону)
• Гибкий стол: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

На второй тренировке недели рекомендуется изменять только диапазон повторений, используемых в упражнениях.

Например: если вы делаете свободное приседание с 8 повторениями, используйте 10 или 12 повторений.

Что касается икр, просто выполняйте одно упражнение с вытянутыми коленями и одно с согнутыми коленями на каждой тренировке ног.

Заключительные слова

Тренировки ног «толкай-тяни» очень распространены во всем мире.

Но стоит отметить важное отличие.

В толкающих ногах мы тренируем тело на основе движений, а не групп мышц.

Если вы заметили, например, в день отжима мы тренируемся сразу после жима лежа, но возвращаемся к тренировке груди в конце тренировки.

Почему?

Потому что в этой программе важна тренировка всех мышц, которые толкают (толкают) — паттерн движения.

Когда вы делаете жим лежа, вы тренируете грудь, плечи и трицепсы одновременно.

Когда вы занимаетесь развитием, вы уже тренируете дельтовидные мышцы и трицепсы.

Таким образом, порядок упражнений ориентирован на характер движения, а не на разделение на группы.

В любом случае, это разные упражнения, и ноги толкать-тянуть могут принести большую пользу, особенно если вы никогда не тренировались таким образом.