Как выполнять упражнение на тягу со штангой

Упражнение со штангой вниз — это классическое упражнение для тренировки мышц спины с использованием широкого диапазона движений.

Это упражнение особенно важно для тех, кто обычно не чувствует, как спина работает во время тренировки.

Псевдоним, тяга вниз может улучшить вашу связь между мозгом и мышцами, так что вы наконец почувствуете, как мускулатура работает в нескольких движениях и толчках.

При движении с открытым хватом можно создать другой стимул и задействовать мышечные пучки, которых не хватает в версии со скакалкой или коротким хватом.

В любом случае упражнения — отличное дополнение к тренировке спины и только положительно повлияют на ваши результаты.

Как тянуть штангу

1. Подключите прямую полосу или букву «w» к кроссоверной станции.
2. Возьмитесь руками за два конца перекладины (пронированный хват).
3. Держите лопатки назад и вниз (как будто вы пытаетесь засунуть их в задний карман брюк).
4. Слегка наклоните туловище вперед.
5. Теперь, выпрямив руки, опустите штангу с силой мышц спины.
6. Опустите планку как можно ниже и снова поднимитесь вверх, сопротивляясь действию гравитации.
7. Повторите необходимое количество повторений.

Важно помнить, что во время движения руки должны быть прямыми, иначе упражнение задействует трицепсы, а это последнее, что нужно делать во время тяги вниз.

Псевдоним, если вы чувствуете, что ваши трицепсы работают больше, чем спина, это отличный показатель того, что вы выполняете движение неправильно или используете слишком большую нагрузку (что заставляет вашу руку сгибаться).

Мышцы, задействованные во время тяги со штангой

Тяга вниз — изолирующее упражнение, которое прорабатывает широчайшую мышцу спины.

Движение также задействует дельтовидные мышцы, мышцы живота и даже трицепсы (изометрическим способом) второстепенным образом.

Преимущества упражнений на тренировке

• Улучшение связи между мозгом и мышцами: тяги вниз со штангой идеально подходят для бодибилдеров, которые не чувствуют, как их спина работает во время других упражнений, поскольку они могут улучшить конкретное сокращение спины.
• Повышенная изоляция мышц: удерживая руки прямыми во время движения, мы предотвращаем задействование остальных мышц спины и бицепса во время тренировки, поэтому вы можете сосредоточиться только на тренировке. спину с большим акцентом.
• Больший диапазон движений: многие упражнения для спины прорабатывают спинную часть в небольшом диапазоне и одновременно задействуют множество других мышц, при этом тяга вниз может работать дорсально в большем диапазоне.
• Больше стабильности при выполнении становой тяги: тяга со штангой укрепляет спину так же, как и становая тяга, где нам нужно использовать эту мышцу, чтобы держать штангу близко к телу все время. Выполняя тягу со штангой, вы перенесете некоторые преимущества в становую тягу, в основном те, которые связаны со стабильностью, предотвращением травм и повышением надежности выполнения упражнений.

Когда использовать тягу штанги вниз в тренировке

Как правило, опускание со штангой часто используется в качестве первого или последнего упражнения тренировки, но есть и другие интересные ситуации, в которых мы также можем воспользоваться этим замечательным упражнением.

Как вы должны его использовать, напрямую зависит от ваших потребностей.

В качестве первого тренировочного упражнения

В качестве первого упражнения на тренировке, вы можете использовать тягу для разминки спины и улучшить активацию бодибилдинга, чтобы выполнять сложные упражнения более эффективно, задействуя больше мышечных волокон спины.

Эта ситуация более рекомендуется, если вы не чувствуете, как работает спина во время тренировки . В этом случае сделайте три подхода с 15 повторениями и небольшой нагрузкой.

Цель состоит в том, чтобы активировать мускулатуру, а не утомлять ее. Если вы используете здесь слишком большую нагрузку, вы помешаете выполнению более важных сложных упражнений.

В качестве последнего упражнения на тренировке

Тяга вниз также может использоваться в качестве завершающей тренировки для спины, чтобы максимизировать метаболический стресс и безопасно довести мышцы спины до отказа.

В этой ситуации выполните 3-4 подхода с 10-12 повторениями с нагрузкой, при которой ошибка достигается в этом диапазоне повторений.

В двойном подходе с другим упражнением для спины

Также полезно использовать двухходовые движения в тандеме с другими сложными упражнениями для спины, такими как гребля или тяга.

Например: сделайте серию изогнутых движений со штангой, а затем, без отдыха, выполните серию тяги вниз со штангой.

Заменить комплексные упражнения при травме

Травма поясницы может помешать вам выполнять практически все упражнения для спины, вызывая боль или усугубляя травму.

При надлежащем профессиональном надзоре можно продолжить тренировку спины, используя изолирующие упражнения, такие как тяги вниз, которые не нагружают вашу нижнюю часть спины и при этом активизируют спину, сохраняя часть ваших достижений до тех пор, пока вы не научитесь нормально тренироваться .

Заключительные слова

Тяга вниз со штангой — отличное упражнение для тренировки спины, и оно занимает особое место в программе при тренировке спины с большим упором, чем другие упражнения.

Его можно использовать в ряде конкретных ситуаций, и его следует использовать стратегически, а не как «еще одно» упражнение для спины, которое будет выполнено, когда вы захотите (или отдадите).