Как делать силовые тренировки раз в неделю (и получить результат)

Вы беретесь за новый жизненный проект, будь то колледж, новая работа или ребенок, а теперь время уходит.

Вы начинаете пропускать тренировки и питание.

Ваше тело начинает меняться в зеркале.

Наступает уныние и отсутствие мотивации.

Результат?

Из 9 человек из 10 отказываются от силовых тренировок, выбрасывая весь пот, прогресс, деньги, потраченные на диету, обучение, пищевые добавки и транспорт.

Большинство людей думают, что если у вас недостаточно времени, чтобы тренироваться хотя бы 3 раза в неделю и сесть на диету, то даже поддерживать режим силовых тренировок не стоит.

Но вот и теплая новость для вас: у всех кипит жизнь.

Не всегда можно будет тренироваться и есть так, как хотелось бы, но прекращение тренировок всегда будет худшим решением в вашей жизни.

Почему?

Помимо очевидной траты времени и денег, которые вы вложили до сих пор, уважая здравый смысл, вполне возможно продолжать добиваться прогресса, тренируясь только раз в неделю.

Не ошибитесь. Вы не сможете превратить свое тело в вино, тренируясь раз в неделю.

Но вы определенно можете поддерживать или развивать лучшую композицию тела, чем человек, который не тренируется.

И когда вы вернетесь к обычным тренировкам, вы уже достигнете своей цели.

Потому что тренировки один раз в неделю работают

Вы можете спросить себя: «Как рутина может принести результаты с тренировкой в ​​неделю?».

Просто.

Если вы занимаетесь минимальным количеством тренировок в неделю в один день, это не имеет отношения к вашему телу, и вы все равно можете добиться успеха.

Видите ли, вы можете тренировать каждую мышцу один, два или три раза в неделю, но если объем будет одинаковым на всех этих частотах, результаты будут очень похожими.

Например: вы можете тренировать грудь один раз в неделю, используя шесть упражнений, или тренировать грудь два раза в неделю, используя 3 упражнения на каждой тренировке.

Если общий объем за неделю достаточен, прогресс будет независимо от частоты тренировок. Все просто.

Таким образом, вполне возможно добиться результатов, тренируясь раз в неделю.

Но на самом деле это произойдет только в том случае, если вы будете использовать программу, которая обеспечивает достаточный объем для всех групп мышц за один день.

Полное тело для еженедельного тренировочного дня

Единственный — да, единственный — способ сделать тренировку с еженедельной тренировкой — это заниматься всем телом.

Если ваша идея заключалась в том, чтобы разделить единственную тренировку в неделю на группы мышц, вы можете спасти лошадь от дождя.

Будет произведено только des обучение.

Например: представьте, что вы тренируете верхнюю часть в первую неделю и нижнюю часть во вторую неделю.

Когда придет время снова тренировать верхнюю часть, будет 14 дней отдыха.

В основном вы будете стимулировать рост, но вы будете регрессировать и будете на исходе, когда придет время снова тренироваться.

Таким образом, единственный способ тренироваться — это стимулировать все тело за один сеанс.

Для этого мы будем использовать следующую процедуру.

1-е упражнение — свободные приседания со штангой

Тренировка всегда начинается с самого сложного упражнения, и большую часть времени для большинства людей это приседания со свободными руками.

Кроме того, только с помощью свободных приседаний мы задействуем практически все мышцы ног сразу.

Используя штангу, можно сильнее перегрузить мышцы, поэтому отдайте предпочтение варианту, прежде всего, со штангой.

2-е упражнение — жим лежа со штангой

Жим лежа эквивалентен приседанию для верхней передней («передней») части туловища.

Только жимом лежа мы уже проработали всю грудь, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

Третье упражнение — сгибание стола

Эффективность приседаний бесспорна, но это не мешает выполнять упражнения в первую очередь для тренировки квадрицепсов (остальные задействованные мышцы являются стабилизаторами или синергистами).

Чтобы добиться сбалансированного роста ног, необходимо включить хотя бы одно упражнение, тренирующее подколенные сухожилия (подколенные сухожилия).

Лучшим из них и исключением из правил, поскольку это изолирующая машина, является гибкий стол (гибкий стул также работает).

4-е упражнение — гриф с фиксированной или вытянутой грифом

Фиксированная штанга тренирует все мышцы верхней части спины, а также эффективно задействует бицепсы и предплечья.

Если у вас нет фиксированной планки, в последнем случае вы можете потянуть за шкив.

5-е упражнение — подъем вбок

Боковое возвышение — еще одно исключение из правил.

Видите ли, когда мы делаем жим лежа, передней головке дельтовидной мышцы (плеча) уже уделяется много внимания.

Когда мы занимаемся разработкой, большая часть внимания снова переходит на переднюю часть головы.

Боковое поднятие — это просто наш лучший инструмент для тренировки боковой головки дельтовидной мышцы, которой не уделяется столько внимания в сложных упражнениях, требующих изолированного внимания.

6-е упражнение — кривая обводка

Изогнутый ход полезен для задействования средних пучков мышц спины и трапециевидных мышц, а также для тренировки задней головки дельтовидной мышцы.

Гребля также служит «второстепенным» упражнением для тренировки бицепсов и предплечий.

7-е и 8-е упражнения — икры

Чтобы тренировать икроножные и камбаловидные мышцы (наиболее важные икроножные мышцы), необходимо включить в упражнение подъем на икры с вертикальными ногами и еще одно — с согнутыми в коленях.

Краткое описание распорядка

• Свободные приседания — 4 x 8
• Жим лежа — 4 x 8
• Flexora — 4 x 12
• Фиксированная планка 4 x 8
• Боковой фасад — 4 x 12
• Изогнутый ряд — 4 x 8
• Икры (оба упражнения — 4 х 15).

Вашей основной целью должно быть постепенное увеличение нагрузки с каждой тренировкой.

Это не всегда будет возможно сделать, но вы должны быть готовы навязывать все больше и больше.

«Но где упражнения для [вставьте здесь недостающие мышцы]»

Нет упражнений, которые напрямую тренируют руки, ягодицы, трапеции и живот, но для этого есть веская причина, и это не помешает вашей работе.

Все тренировочные упражнения были выбраны стратегически, чтобы тренировать те группы мышц, которых не хватало косвенно, и как минимум, чтобы стимулировать пропорциональный рост остальной части тела.

Например: невозможно выполнить изогнутый гребок, если ваш живот не настроен на поддержку изогнутого торса. Точно так же, как невозможно выполнить жим лежа без толчка трицепсов.

В любом случае, если бы мы уделяли особое внимание всем мышцам, тренировка была бы излишне обширной.

Даже если бы вы захотели сделать это, расход энергии и усталость помешали бы выполнению упражнений, которые будут продолжаться.

Также невозможно уделять особое внимание только тем мышцам, которые нам нужны, чтобы не вызвать нежелательного мышечного дисбаланса.

Если вы войдете в упражнения на бицепс, трицепс останется позади. Если ввести упражнения на трицепс и бицепс, дельтовидные мышцы и грудь останутся позади.

Ну, вы поняли.

Кроме того, если у вас есть время потратить 2 часа или больше в тренажерном зале, выполняя бесчисленные упражнения, вы можете организовать свою жизнь и тренироваться дважды в неделю (причем каждая тренировка будет длиться меньше).

Заключительные слова

Тренироваться один раз в неделю — это экстренная мера для тех, у кого есть только один день в неделю для тренировок.

То есть вы по какой-то причине переживаете в своей жизни этап, который заставляет вас меньше тренироваться и который со временем разрешится.

И в этой ситуации по правильным причинам человек, тренирующийся один раз в неделю, достигнет большего результата, чем тот, кто тренируется больше раз в неделю, по неправильным причинам.