Фронтальные или обычные приседания: что использовать на тренировках?

Я считаю, что все мы можем согласиться с тем, что приседания — это фундаментальное упражнение для тренировки ног.

Но так было не всегда.

Не так давно было замечено, что свободное приседание с «задней ногой» может быть вредным (независимо от того, насколько совершенна ваша техника).

Жимы ногами и даже приседания на кузнеце считались более безопасными вариантами, поэтому их использовали гораздо чаще.

К счастью, все изменилось, и сегодня приседания естественны в большинстве тренажерных залов.

Вместо того, чтобы знать, насколько хорошо приседать, мы хотим знать, как использовать это упражнение более продуктивно.

И общий вопрос по этой теме: какое приседание использовать для большего результата: свободное, традиционное или фронтальное приседание (со штангой впереди)?

Нормальное приседание или приседание с фронтальной стороны

На первый взгляд, обычные и фронтальные приседания кажутся одним и тем же упражнением, точно так же, как, например, стационарный шаг и ходьба.

Однако есть явные различия, которые могут повлиять на ваши результаты.

Требования к мобильности

Интересно, что основное различие между фронтальными и традиционными приседаниями связано с подвижностью, необходимой каждому из них.

Фактически, с первого взгляда, это может даже определить, стоит ли вам использовать одну из этих версий приседаний.

Поэтому, прежде чем загружать гриф шайбами ​​и начинать приседать, продолжайте читать.

Видите ли, приседание со штангой впереди (приседание спереди) требует большей мобильности, чем приседание со штангой на спине.

У вас должна быть хорошая подвижность в грудном отделе позвоночника (верхняя часть спины), чтобы грудь оставалась достаточно расширенной для обеспечения хорошей производительности.

Хорошая гибкость и подвижность в плечах и запястьях для правильной поддержки грифа спереди.

Также необходимо иметь хорошую подвижность в бедрах и лодыжках, чтобы иметь возможность спускаться без потери естественной кривизны позвоночника.

Немногие бодибилдеры могут сразу выполнять приседания правильным образом .

Это и хорошо, и плохо.

Хорошая сторона: выполнение приседаний на груди заставляет вас улучшить подвижность и гибкость, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы, выходящие за рамки самого приседа.

Оборотная сторона: гораздо сложнее правильно выполнять упражнение вначале, еще труднее использовать сложные нагрузки (по крайней мере, сразу после этого).

С другой стороны, нормальные приседания требуют меньшей подвижности в бедрах, плечах, запястьях и лодыжках, что позволяет вам выполнять упражнение относительно безопасно и эффективно с первого дня (конечно, под должным контролем). ).

А если вы сможете правильно приседать рано и использовать хорошие нагрузки, это принесет результаты быстрее.

Просто будьте осторожны, насколько легко использовать нагрузки в приседаниях со свободным весом. Обычно это делается за счет хорошего исполнения.

Вкратце: изначально ваше основное внимание должно быть сосредоточено на приседаниях, которые вы можете выполнять лучше и безопаснее, и обычно это классические приседания со свободным уклоном.

Мышцы задействованы

Нормальные и фронтальные приседания очень похожи с точки зрения набора мышц.

Они задействуют те же мышцы, но по-разному.

Из-за расположения штанги также изменяется движение позвоночника, бедер, колен и лодыжек, а также задействуется мускулатура.

Если говорить упрощенно, то в приседаниях на груди больше внимания уделяется четырехглавой мышце, в то время как в свободных приседаниях, несмотря на задействование в основном четырехглавой мышцы, больше помогают ягодицы, задние конечности и даже нижняя часть спины.

Если бы мы холодно оценили количество мышц, задействованных при обычных и фронтальных приседаниях, нормальные результаты имели бы небольшое преимущество, поскольку они задействуют мышцы более полно.

Это не значит, что один лучше другого.

Например, приседания со штангой позволяют уделять больше внимания квадрицепсу, и, возможно, когда-нибудь это станет вашей главной целью.

Прирост силы

Традиционные приседания позволяют использовать большие нагрузки вне зависимости от ситуации. Период.

Использование нагрузок в приседаниях на груди ограничено, прежде всего, количеством груза, который вы можете нести перед плечами.

Традиционные приседания позволяют вам поддерживать вес в наиболее выгодном положении (со штангой на спине).

А если можно использовать больше нагрузок, можно также стимулировать больший прирост силы и мышечной массы.

Здесь, когда мы говорим только о перегрузке, традиционные приседания со свободным весом выигрывают во всех аспектах.

Здоровье коленных суставов

Контроль движений коленей во время приседаний имеет решающее значение для уменьшения ненужной нагрузки на суставы.

Но вопреки тому, что многие люди (до сих пор) верят, частые приседания могут укрепить коленные суставы, предотвращая травмы в тренажерном зале и за его пределами.

Один из основных способов, которыми это позволяет приседание, — укрепление обширной медиальной косой мышцы, очень важной для устойчивости колена.

Приседания со штангой спереди воздействуют на эту мышцу более специфическим образом, чем при обычном приседании, в дополнение к приседанию со штангой впереди, естественно, вам трудно позволить коленям опускаться внутрь.

В то же время, если вы позволите своим коленям слишком далеко выдвинуться вперед во время приседаний на груди, вы также создадите ненужное напряжение.

Во время традиционного приседания можно избежать любых проблем, просто используя положение с более открытыми ногами.

В конце концов, с точки зрения здоровья суставов, правильное приседание только укрепит ваши колени. Между выбором фронтальных и обычных приседаний, по крайней мере в этом отношении, существует явная связь.

Заключительные слова

Если вы используете оптику, не основанную полностью на личных убеждениях, вы увидите, что не существует «превосходных» приседаний.

На самом деле, можно использовать как тренировку, так и получить еще больший прирост.

Единственное предостережение — не использовать оба в одном тренинге, поскольку это может вызвать ненужное напряжение в определенных суставах и со временем вызвать проблемы.

Итак, если вы хотите использовать и то, и другое в обучении, попробуйте использовать тип с каждым обучением.

Например: если вы используете программу 2x ABC, в которой вы тренируете ноги два раза в неделю, то используйте обычные приседания в первой тренировке и приседания на груди во второй.

Нет необходимости использовать определенные диапазоны повторения во фронтальной или нормальной (если вы не хотите).

Кроме того, на этот выбор влияет ваша мобильность. Если вы не можете сделать присед со штангой впереди, решите любую проблему, прежде чем включать его в тренировку.