Боковая планка: отличное упражнение для живота (которое никто не делает)

Несмотря на важность для тренировок, боковая планка — это упражнение для брюшной полости, которое часто упускается из виду.

Боковая планка — это разновидность важной доски, от которой многие бодибилдеры отказываются.

Это понятно. Здесь нет штанги, гантелей или даже над головой.

Упражнение сложно, и его последствия для вашего телосложения не очевидны сразу, например, выполнение серии упражнений на бицепс и ощущение накачки.

Но преимущества — например, более сильное и стабильное ядро, заставляющее вас усерднее тренироваться в различных упражнениях — делают боковую доску стоящей.

Как сделать правую боковую панель

1. Начните с тела на боку, ноги вместе (одна над другой) и одно предплечье прямо под плечом.
2. Сократите мышцы живота и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до пят.
3. Сохраняйте положение, не позволяя туловищу упасть столько, сколько необходимо для подхода.
4. Затем повторите с другой стороной тела.

Распространенные ошибки при изготовлении доски

1. Постарайтесь сбалансировать тело сбоку стопы, а не на подошве, это очень помогает, сохраняя устойчивость тела.
2. Держите живот напряженным на протяжении всего упражнения. Цель состоит в том, чтобы заставить живот работать, чтобы удерживать тело в одном и том же положении.
3. Старайтесь держать голову и шею прямо, чтобы было легче найти неподвижную точку и продолжать смотреть на нее.

Кроме того, чем дольше вы сможете удерживать планку, тем лучше.

Все, что превышает минуту, считается достижением. Две минуты — это отлично.

Не волнуйтесь, вначале, если ваше ядро ​​еще не тренировано, задержка в 20–30 секунд будет проблемой (и это нормально).

С другой стороны, по мере того, как вы набираетесь силы и силы, чтобы намеренно препятствовать упражнениям, вы можете растянуть опорную руку и поддержать свое тело ладонью.

Позже вы можете держать руку в виде шара бозу («полушара»), чтобы увеличить нестабильность и тем самым увеличить работу живота.

Простая директива, на которой основывается ваш прогресс

• 15 секунд — если вы никогда раньше не занимались сайдбордом, начните здесь.
• 30 секунд — через неделю или две удержание 30 секунд станет нормальным явлением.
• 1 минута — через месяц большинство людей смогут получить 1 минуту, и это уже принесет все преимущества, связанные с упражнениями.
• 2 минуты — вот и вы вышли за рамки обычного.
• Более 2 минут — более двух минут без проблем, и вам следует искать более сложные варианты.

Эта директива, хотя и простая, является советом для вас понять, что недостаточно просто сделать 30 секунд доски и делать это вечно.

Вам нужно усерднее работать, чтобы продолжать добиваться прогресса и пожинать плоды обучения.

Варианты боковой доски

Боковая доска на коленях

Людям с ослабленными косыми мышцами живота будет сложно сделать даже традиционную версию доски в течение нескольких секунд (это чаще, чем вы думаете).

Однако вместо того, чтобы выполнять упражнение за несколько секунд, которое не принесет никакого прогресса, вы можете начать с выполнения боковой доски на коленях.

Таким образом, вы постепенно увеличиваете свою силу, и вскоре вы сможете выполнить стандартное упражнение.

При выполнении движения на коленях будет меньше нагрузки на брюшную полость, что позволит вам удерживать положение дольше, требуя меньше усилий.

Соблюдайте только те же правила и рекомендации по внедрению. Единственное, что нужно изменить, это положение колен.

Боковой борт

Поднятие руки и ноги задействует несколько мышц в движении и потребует гораздо большей поддержки (и мышечной работы).

Не позволяйте бедрам опускаться до пола — тело всегда прямо!

Боковая доска на мяче Босу

Если положить ногу или локоть на мяч Bosu, упражнение станет еще нестабильнее.

Таким образом, мышцы живота должны работать в согнутом состоянии, чтобы туловище оставалось стабильным, поэтому задача намного сложнее (результаты тоже).