5 советов по предотвращению накопления жира во время набора массы

Предотвращение накопления жира во время набора массы — это не просто очевидная эстетическая проблема, а вопрос ускорения ваших результатов в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Набухание — это этап, на котором мы полностью сосредотачиваемся на наборе как можно большей мышечной массы.

Для этого необходимо потреблять больше калорий, чем ваша суточная потребность, что неизбежно приведет к накоплению жира — от этой проблемы полностью никто не избавлен.

Но если вы совершите ошибку во время набора массы, это накопление может значительно превысить допустимый уровень и в конечном итоге вызвать проблемы.

Видите ли, чем больше жира накапливается во время набора массы, тем дольше фаза определения (чтобы избавиться от лишнего жира) и тем больше мышечной массы можно потерять во время этого процесса.

В конце концов, гораздо практичнее и функциональнее делать набухание, избегая накопления жира.

И как это сделать?

1 — Не набирайте массу с высоким процентным содержанием жира

Первый шаг в выполнении набора массы «без жира» — это не начинать план с процентным содержанием жира более 15-17%.

Почему? Просто.

Чем больше у вас накопленного жира, тем выше у вас склонность к накоплению еще большего количества жира во время набора массы (и прироста меньше мышечной массы).

Причин тому множество, но главная — и она важна для нас — связана с ухудшением распределения питательных веществ из-за более низкой чувствительности мышц к гормону инсулину.

Обычно, когда разделение плохое, больше потребляемых калорий будет сохраняться в виде жира и не будет использоваться для восстановления мышц.

2 — Начните с употребления только на 200-400 калорий сверх вашей потребности

Еще одна распространенная проблема, которую многие игнорируют, — это размер излишка калорий.

Вы, наверное, уже знаете, что для набора массы требуется больше калорий, чем вы тратите каждый день.

Однако вам не нужно поглощать много , указанное выше.

Наше тело, особенно когда мы зависим от естественных гормонов, имеет ограниченную способность наращивать мышечную массу.

Если вы съедите намного больше, чем вам нужно, это не приведет к увеличению мышечной массы, а, скорее всего, к увеличению накопленного жира.

Итак, узнайте, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать свой вес, а затем увеличивайте количество калорий на 200-400.

3 — Держите свой N.E.A.T на высоком уровне

N.E.A.T. — это деятельность без физических упражнений, которая способствует сжиганию калорий.

Например, прогулки, работа, уборка дома и т. д.

Хотя эти действия кажутся несущественными, когда дело доходит до изменения тела, в совокупности они определенно повлияют на ваш метаболизм.

Человек, который, например, весь день смотрит телевизор (неактивен) и занимается бодибилдингом как одно из повседневных занятий, может вести сидячий образ жизни, как и человек, у которого напряженный день (который не занимается никакой деятельностью) сам).

Чтобы наш метаболизм «функционировал» и накапливал меньше жира, жизненно важно ежедневно поддерживать достаточный уровень N.E.A.T.

Некоторые примеры того, как поддерживать N.E.A.T. на высоком уровне:

• По возможности (и целесообразности) вместо использования моторизованного транспорта ходить пешком;
• Занимайтесь повседневными делами самостоятельно, вместо того, чтобы платить кому-то за это (конечно, когда это возможно);
• Используйте лестницу вместо лифта.

И так далее.

4 — Выполняйте не менее 3 занятий аэробикой в ​​неделю

Избегать аэробики во время набора массы, чтобы «предотвратить потерю мышечной массы», к счастью, устарело.

Занимайтесь аэробикой с умеренной частотой, например, 3 занятия в неделю по 20-40 минут каждое, просто добавьте к своему распорядку.

Аэробика повышает чувствительность к инсулину, улучшает распределение питательных веществ, улучшает физическую форму и делает вас более эстетичным во время всего набора массы.

5 — Остановите набухание в подходящее время 

Поскольку существует несколько приверженцев «вечного набухания», эта стратегия не рекомендуется.

Если вы правильно набираете вес, наступит время, когда эта стратегия станет контрпродуктивной из-за накопления жира или просто из-за застоя.

Когда наступает это время, обычно когда уровень жира в организме превышает 15–17%, нам нужно остановиться и пересмотреть план.

Некоторые люди могут быть довольны своим телосложением (даже с указанным выше процентным содержанием жира) и могут просто попытаться улучшить свое телосложение, сохраняя при этом калорийность питания.

Другие будут стремиться к повышению качества мышц, делая разрезы, а затем выполняя новый набор массы в будущем, чтобы набрать еще больше мышечной массы.

Однако, независимо от плана, постоянное увеличение массы тела не принесет результатов навсегда.

Итак, если вы еще этого не делаете, начните записывать свой прогресс, а если вы набираете много жира (или уже набрали), настоятельно рекомендуется остановиться и пересмотреть стратегию.

Набор большого количества жира всегда будет приносить проблемы в краткосрочной и долгосрочной перспективе, в целом откладывая достижение ваших целей.